1 ماهه چطوری سیکس پک بسازیم؟ شاید سوال خیلی ها باشه یسری آموزش خوب براتون گذاشتم که بتونین 6پک رو سریع بسازین.بریم شروع کنیم.
تمرینات برای سیکس پک شکم در خانه
این تمرینات را می توانید در خانه انجام دهید و مهم ترین چیزی که باید توجه کنید انجام مداوم آن ها می باشد بنابرین اگر امروز یک ساعت ورزش کنید و روز بعد هیچکاری نکنید, تاثیر مطلوبی برای شما به جا نخواهد گذاشت. قبل از انجام این تمرینات یک نکته مهم وجود دارد و آن هم :
نرمش کردن قبل از بدنسازی
قبلا هم در مطلب تمرینات بدنسازی در ویرگول نوشته بودیم که قبل از انجام هرکاری باید با یک پیش زمینه وارد شوید که این پیش زمینه در بدنسازی نرمش کردن است.
فقط 10 دقیقه نرمش کافیست! 2 دقیقه اول را با نرم دوی شروع کنید و 3 دقیقه بعد را با درجا زدن یا تند دوی و 5 دقیقه بعد را به حرکات کشسان اختصاص دهید. اکنون شما آماده اید تا تمرینات سکس پک را انجام دهید
با کرانچ ساده شروع کنید
همانند تصویر زیر به پشت بخوابید و زانو هایتان را خم کنید (نوک پاهایتان به زمین متصل باشد) و بعد از آن سر و گردن و قسمتی از شانه خود را بلند کنید. (درواقع این همان دراز نشست است که به صورت نصفه انجام می شود). اینکار را در بازه زمانی 2 ثانیه انجام دهید یعنی اینکه 2 ثانیه بلند باشید و 2 ثانیه دراز کرده.
اینکار را 10 تا 15 بار انجام دهید
کرانچ ساده برای سیکس پک
کرانچ ساده برای سیکس پک
کرانچ دوچرخه ای (bicycle_abs)
این کار همانند کرانچ ساده می باشد یعنی باید به پشت بخوابید و بدن خود را تا شانه ها بلند کنید اما با این تفاوت که باید یکی از پاهایتان مانند تصویر زیر بالا برود. اینگونه است که پای چپ را به سمت راست می برید اما سر و گردن خود را به سمت چپ و بعد این حرکت را بلعکس انجام می دهید.
پلانک ساده ( 30 ثانیه ای)
فک میکنم این دیگر به توضیح نیاز نداشته باشید, فقط کافیست همانند تصویر زیر بایستید و 30 ثانیه این کار را تحمل کنید و نکته مهم این است حتما مانند تصویر زیر باید عمل کنید.
اینکار را 30 ثانیه انجام دهید
پلانک پهلو یا جانبی (Side Plank)
این کار مانند پلانک ساده می باشد که تاثیر خوبی در شکل گیری درست سیکس پک شما دارد و اینکار فشار کمتری نسبت به قبل بر روی شما می آورد. همانند تصویر زیر به پهلو یا به کنار یک دست خود را روی زمین بگذارید و بایستید.
بعد از 30 ثانیه دست با آن یکی پهلو انجام دهید (در مجموع 60 ثانیه)
فشار زیادی به شما وارد شد؟
اگر فشار زیادی به شما در حین انجام دادن این تمرینات اورده شد به معنای این است که یا اضافه وزن دارید یا اینکه بدنتان ضعیف است بنابرین تمرینات را کمی ساده تر کنید ولی به طور مداوم آن را بیشتر کنید ( برای مثال به جای 30 ثانیه فقط 20 ثانیه تحمل کنید و هر روز یک ثانیه به آن اضافه کنید)
تمرینات برای سیکس پک شکم در خانه
این تمرینات را می توانید در خانه انجام دهید و مهم ترین چیزی که باید توجه کنید انجام مداوم آن ها می باشد بنابرین اگر امروز یک ساعت ورزش کنید و روز بعد هیچکاری نکنید, تاثیر مطلوبی برای شما به جا نخواهد گذاشت. قبل از انجام این تمرینات یک نکته مهم وجود دارد و آن هم :
نرمش کردن قبل از بدنسازی
قبلا هم در مطلب تمرینات بدنسازی در ویرگول نوشته بودیم که قبل از انجام هرکاری باید با یک پیش زمینه وارد شوید که این پیش زمینه در بدنسازی نرمش کردن است.
فقط 10 دقیقه نرمش کافیست! 2 دقیقه اول را با نرم دوی شروع کنید و 3 دقیقه بعد را با درجا زدن یا تند دوی و 5 دقیقه بعد را به حرکات کشسان اختصاص دهید. اکنون شما آماده اید تا تمرینات سکس پک را انجام دهید
با کرانچ ساده شروع کنید
همانند تصویر زیر به پشت بخوابید و زانو هایتان را خم کنید (نوک پاهایتان به زمین متصل باشد) و بعد از آن سر و گردن و قسمتی از شانه خود را بلند کنید. (درواقع این همان دراز نشست است که به صورت نصفه انجام می شود). اینکار را در بازه زمانی 2 ثانیه انجام دهید یعنی اینکه 2 ثانیه بلند باشید و 2 ثانیه دراز کرده.
اینکار را 10 تا 15 بار انجام دهید
کرانچ ساده برای سیکس پک
کرانچ ساده برای سیکس پک
کرانچ دوچرخه ای (bicycle_abs)
این کار همانند کرانچ ساده می باشد یعنی باید به پشت بخوابید و بدن خود را تا شانه ها بلند کنید اما با این تفاوت که باید یکی از پاهایتان مانند تصویر زیر بالا برود. اینگونه است که پای چپ را به سمت راست می برید اما سر و گردن خود را به سمت چپ و بعد این حرکت را بلعکس انجام می دهید.
پلانک ساده ( 30 ثانیه ای)
فک میکنم این دیگر به توضیح نیاز نداشته باشید, فقط کافیست همانند تصویر زیر بایستید و 30 ثانیه این کار را تحمل کنید و نکته مهم این است حتما مانند تصویر زیر باید عمل کنید.
اینکار را 30 ثانیه انجام دهید
پلانک پهلو یا جانبی (Side Plank)
این کار مانند پلانک ساده می باشد که تاثیر خوبی در شکل گیری درست سیکس پک شما دارد و اینکار فشار کمتری نسبت به قبل بر روی شما می آورد. همانند تصویر زیر به پهلو یا به کنار یک دست خود را روی زمین بگذارید و بایستید.
بعد از 30 ثانیه دست با آن یکی پهلو انجام دهید (در مجموع 60 ثانیه)
فشار زیادی به شما وارد شد؟
اگر فشار زیادی به شما در حین انجام دادن این تمرینات اورده شد به معنای این است که یا اضافه وزن دارید یا اینکه بدنتان ضعیف است بنابرین تمرینات را کمی ساده تر کنید ولی به طور مداوم آن را بیشتر کنید ( برای مثال به جای 30 ثانیه فقط 20 ثانیه تحمل کنید و هر روز یک ثانیه به آن اضافه کنید)
